Wie es funktioniert und warum jede:r es tun sollte
Verspannungen und Stress? Lassen sich gut lösen mit Progressiver Muskelentspannung. Wir geben eine kleine Anleitung für Übungen und verraten, was Sie für die perfekte Entspannung beachten müssen
Was die Muskeln verspannen lässt
Stress, falsche Sitzhaltung, zu wenig Bewegung: Die Gründe für muskuläre Verspannungen sind vielfältig. Und auch innere Unruhe oder Angst können dafür sorgen, dass die Muskeln dauerhaft zu angespannt sind. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson verstand bereits in den 1920er-Jahren, dass Hektik und daraus resultierende psychische Beschwerden auch die Muskeln erhärten und so wiederum Schmerzen im Körper auslösen können. Findet dagegen eine gezielte Entspannung der Muskeln durch Übungen statt, werden auch die Nerven beruhigt und seelische Anspannungen gelöst.
Welche Beschwerden Progressive Muskelentspannung bessert
Doch nicht nur Menschen mit psychischen Erkrankungen oder viel Stress profitieren von Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson. Auch wer unter häufigen körperlichen Beschwerden wie Rücken- und Kopfschmerzen oder chronischen Schmerzen, Bluthochdruck oder Schlafstörungen leidet, kann mit Progressiver Muskelentspannung seinen Allgemeinzustand verbessern, weil Anspannungen im wahrsten Sinne des Wortes gelöst werden. Das belegen zahlreiche Studien: In 75 Prozent der Untersuchungen berichteten Teilnehmer:innen von Verbesserungen und einer Abschwächung ihrer Symptome.
Wie die Entspannung funktioniert
Was steckt hinter der Methode PME, wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson häufig abgekürzt wird? Es geht darum, Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge für einen kurzen Zeitraum so kräftig wie möglich anzuspannen, um kurz danach sehr bewusstes Entspannen zu praktizieren. So arbeitet man sich Stück für Stück durch den ganzen Körper, von der linken Hand bis zum unteren Rücken. Schon nach kurzer Zeit kann man die positive Wirkung im Körper spüren, und eine innere Ruhe kehrt ein. Bei häufigem Training sollen sich Beschwerden allgemein verbessern.
Progressive Muskelentspannung, auch „Progressive Muskelrelaxation“ genannt, findet oft auf einer Matte im Liegen statt. Doch auch wer gerade in der Bahn unterwegs ist und sich eine tiefe Entspannung gönnen möchte, kann einzelne Übungen mit dem Körper im Sitzen erlernen. Die Entspannungsmethode ist deshalb so beliebt, weil sie sich gut in den Alltag integrieren lässt. Zehn bis 15 Minuten der Entspannungsmethode reichen bereits für ein besseres Wohlbefinden. Im Folgenden haben wir eine Anleitung für Sie zusammengestellt, um die Methode PMR kennenzulernen.
Wie es auch in der Bahn klappt: eine Anleitung
Zunächst setzt man sich gerade hin, beide Füße auf den Boden, die Arme locker auf den Stuhllehnen abgelegt. Nun die Augen schließen und die Atmung wahrnehmen. Dann ballt man zunächst die linke Hand zur Faust und zieht den Arm, Faust voran, Richtung Schulter. Alle Muskeln im Arm maximal anspannen, aber währenddessen ruhig weiteratmen. Nach circa sieben Sekunden in die Entspannung zurückgehen und nachspüren. Übung mit dem rechten Arm wiederholen, dann beide Arme zusammen anspannen. Spüren Sie schon die Wirkung?
Anschließend ist das Gesicht an der Reihe. Die Übung: Stirn, Nase und Wangen zusammenziehen, als habe man in eine Zitrone gebissen, Zähne aufeinanderpressen, maximal anspannen und nach sieben Sekunden in die Entspannung gehen.
Die nächste Übung betrifft den Nacken: Schultern so weit zu den Ohren ziehen wie möglich, Anspannung halten und dann entspannen. Hände hinter dem Kopf verschränken und einen Gegendruck erzeugen, anspannen und nach sieben Sekunden entspannen.
Auch die Beine und der Bauch lassen sich mit PMR im Zug trainieren. Einen Fuß leicht anheben, den Fuß Richtung Bein ziehen und das Bein leicht nach vorn strecken, bis das Knie mit angespannt ist. Beim Bauch wiederum den Bauchnabel einziehen und beide Beine bewusst leicht anheben. So lassen sich nacheinander Muskelgruppen durch vorherige Anspannung lockern.
Wo Sie weitere Übungen finden
Für das nächste Mal können Sie sich auch auf der Website Ihrer Krankenkasse umschauen. Oft werden dort Videos zur geleiteten PME angeboten. Ob man sich lieber in Ruhe selbst durch die Übungen führt oder das tut, was im Video verlangt wird, ist Typsache.
Für wen eher Autogenes Training eine gute Methode ist
Wer jetzt denkt: Ist ja ganz schön, aber ich möchte nicht verkrampft im Zug sitzen, für den eignet sich womöglich eher Autogenes Training. Auch dies ist eine beliebte Entspannungstechnik, die aber auf Anspannung verzichtet, sondern den Fokus auf Aufmerksamkeit legt. Zum Beispiel konzentriert man sich auf einen Arm und spürt, wie schwer er sich anfühlt. Dann verstärkt man diese Schwere damit, dass man innerlich sagt: „Mein Arm fühlt sich sehr schwer an.“ Derweil bleibt man mit der Aufmerksamkeit nur dort. Am besten wiederholt man diese Übung mehrere Male.
Autogenes Training, sagt man, sei eher etwas für Denker:innen, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson etwas für Aktive. Doch manchmal tut es dem Körper auch sehr gut, aus seinem üblichen Habitus gelockt zu werden. Also, Denker:innen des ICE, spannt eure Muskeln an und geht in die Entspannung. Die Aktiven fokussieren sich auf ihren Geist. Und schon ist eine halbe Stunde Fahrt vorüber.
Schreiben Sie uns!
Der Artikel hat Ihnen gefallen, Sie haben eine Frage an die Autorin/den Autor, Kritik oder eine Idee, worüber wir einmal berichten sollten? Wir freuen uns über Ihre Nachricht.
