6 einfache Atemübungen für unterwegs, die Sie kennen sollten
Viele Menschen atmen falsch, das belegen Studien. Dabei kann eine bewusste Atmung nicht nur Stress lindern, sie verlängert sogar das Leben. DB MOBIL empfiehlt sechs Atemübungen für zwischendurch
Einatmen. Ausatmen. Zwölf- bis 16-mal pro Minute strömt Sauerstoff durch unsere Nase oder den Mund in unsere Lungen und wird wieder ausgestoßen, ein halber bis ein ganzer Liter pro Atemzug, einfach so. Zwei bis drei Liter Volumen hat unsere Lunge, Tauchende kommen auf bis zu zehn Liter.
Doch die meisten Menschen nutzen im Alltag nur einen kleinen Teil dieses Volumens, weil sie nicht richtig atmen, sondern zu flach. Dabei ist unsere Lunge das einzige Organ, dessen Funktion wir wirklich selbst beeinflussen können. Atmung hat zudem mehr Einfluss auf unser Wohlbefinden, als wir denken.
Zu flacher Atem kann Krankheiten begünstigen, Verspannungen im Oberkörper auslösen, ermüden oder auch Probleme bei der Konzentration verursachen. Die Atmung beeinflusst unseren Blutdruck und auch das Nervensystem, also im Prinzip den ganzen Körper. Vor allem wer viel durch den Mund Luft holt, neigt aktuellen Studien zufolge zu Asthma, Kieferverspannungen, Schnarchen oder auch Karies.
Warum wir so flach atmen? Oft hat das mit Stress zu tun. Aber auch langes Sitzen und zu wenig Bewegung sorgen dafür, dass sich unser Luftholen verflacht, weil wir schlichtweg nicht daran denken, tief ein-, aber auch lange auszuatmen.
Beide Teile des Atmens gehören dazu, um die Sättigung von Sauerstoff im Blut hochzuhalten. Und die führt wiederum dazu, dass wir uns fit und energiegeladen fühlen.
Kann man bessere Atmung trainieren, um auch unbewusst alles richtig zu machen? Und welche Atemtechniken helfen wogegen?
Die gute Nachricht: Man kann mit wenigen und leichten Übungen die Funktion unserer Lunge positiv verändern. Zu Beginn ist eine bewusste Anleitung wichtig, doch wer regelmäßig übt, für den wird die richtige Atmung schnell zum Normalzustand. Allein schon, weil sie das Wohlbefinden enorm steigern kann. Und man muss dazu nicht unbedingt stehen, auch im Sitzen (mit geradem Rücken) lässt sich die Atmung sinnvoll steuern. Starten wir mit sechs Übungen, die nicht nur, aber auch im Zug gut klappen.
1. Atemübung: Nasenatmung
Eine richtige Atemtechnik ist im Grunde nicht schwer: Wer bewusst durch die Nase atmet, tut dem Körper schon viel Gutes. Nicht nur kommt die Luft besser gereinigt im Körper an, man kann auch bis zu ein Fünftel mehr Sauerstoff aufnehmen. Studien legen nahe, dass Menschen, die durch die Nase atmen, ein besseres Gedächtnis haben und Emotionen ihres Gegenübers besser einschätzen können.
Was außerdem unterstützt, ist eine aufrechte Haltung. Hier hilft eine simple Übung: Legen Sie jeweils einen Zeigefinger oder die Hand auf das Brustbein, einen anderen auf den Bauchnabel. Ist der Abstand zwischen beiden Fingern so weit wie möglich, stimmt die Haltung.
2. Atemübung: In den Bauch atmen
Besonders Frauen neigen dazu, die Bauchatmung zu vernachlässigen, weil sie gelernt haben, den Bauch eher einzuziehen, als ihn regelmäßig mit Luft zu füllen. Das führt dazu, dass sie in die Brust atmen, nicht ins Zwerchfell und in den Bauch hinein.
Dies führt in eine Art Teufelskreis: Die Lunge hat weniger Platz, dadurch verkümmert das Zwerchfell, die Atmung wird flacher und signalisiert dem Körper Stress, auch Wut oder Angst werden durch die flache Atmung verstärkt. Wer gestresst ist, atmet ohnehin flacher und schneller, man findet also noch schwerer aus der falschen Atmung heraus.
Doch nicht nur Frauen, auch Männer atmen häufiger in den Brustkorb, gerade bei körperlicher Belastung. Wer atmen übt, zieht die Luft also am besten tief und den Bauch ein – und auch in die Flanken. Sie gehören gleichermaßen zum Atmungsapparat respektive zur Atemmuskulatur und sollten trainiert werden.
3. Atemübung: Lange ausatmen
Wie schon erwähnt: Nicht nur das Einatmen ist ausschlaggebend fürs Wohlbefinden, auch das Ausatmen spielt eine entscheidende Rolle. Beim Ausatmen wird der Parasympathikus in unserem Nervensystem stimuliert, der Teil, der für Ruhe und Entspannung sorgt.
Wer regelmäßig Yoga praktiziert, kennt vermutlich Atemübungen oder Atemtechniken, bei denen der Atem „gezählt“ wird und die Ausatmungszeit länger ist als die der Einatmung. Ein gutes Gefühl dafür verschafft die 4-7-11-Atmung: Zunächst in den Bauch einatmen und bis 4 zählen, dann ausatmen, ebenfalls bis vier zählen. Nun steigern: Beim Einatmen bis 5 oder 6 zählen, beim Ausatmen ebenso. „Profis“ atmen bis 4 ein und bis 7 aus, und das 11 Minuten lang. Daher der Name „4-7-11“.
4. Atemübung: Die 4-7-8-Atmung
Eine beliebte Atemtechnik, um zu entspannen, aber auch Heißhunger oder Angstzustände zu reduzieren, ist die 4-7-8-Atmung. Dazu atmet man ein und pustet zunächst die Luft durch den geöffneten Mund aus. Nun atmet man wieder ein und zählt bis 4, hält die Luft an und zählt dabei bis 7 (wer das nicht schafft, zählt bis 3 oder 4 und steigert sich mit der Zeit) und atmet die Luft aus dem Mund aus, dabei zählt man bis 8. Zu Beginn die Übung viermal wiederholen, später auch häufiger.
5. Atemübung: Die Wechselatmung
Im Yoga ist die Atemtechnik als „Nadi Shodana“ bekannt. Die Wechselatmung kann die Lungenkapazität verbessern, beruhigt und regt das Immunsystem an. Zudem verbindet sie beide Körperhälften miteinander. Das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen zuhalten und mit dem linken bewusst Luft holen, dabei bis vier zählen. Dann das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger schließen und die Luft acht Sekunden lang anhalten. Nun den Daumen vom rechten Nasenloch heben und durch dieses 8 Sekunden lang ausatmen. Die Übung mindestens 5- bis 10-mal wiederholen. Sie werden die anschließende Entspannung spüren.
6. Atemübung: Gegen einen Widerstand atmen
Um die Atemmuskeln zu stärken, kann man entweder beim Ausatmen durch den Mund die Lippen ein wenig zusammenpressen, „Lippenbremse“ nennt man das. Oder aber man pustet einen Luftballon auf. Und wenn die Kinder das nächste Mal mit dem Strohhalm in ihre Getränke blubbern: Nehmen Sie sich ein Beispiel an ihnen. Auch das stärkt unsere Atmung.
Unser Tipp: Atemübungen in den Alltag integrieren
Kleine Trainingseinheiten, die das bewusste und richtige Atmen lehren, das klingt vielleicht nach einem zusätzlichen Aufwand im Alltag. Aber Ihre Pendelzeit können Sie zum Beispiel gut dafür nutzen, so müssen sie nicht einmal extra Zeit investieren. Und irgendwann werden Sie die kleinen Atemtechniken entspannt in ihren Alltag aufnehmen und sich selbst korrigieren: Bauchatmung statt in den Brustkorb, Nase statt Mund, lange ausatmen.
Der Schriftsteller Marcel Duchamp sagte einst: „Ich glaube, man könnte sagen, ich verbringe meine Zeit mit Atmen. (...) Ich bin ein respirateur – ein Atmer. Ich genieße das ungeheuerlich.“ Werden auch Sie zum respirateur. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
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