Gut gegen Rückenschmerz: Übungen für Pendler:innen
Menschen, die im Büro arbeiten, sind häufig betroffen von Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen. DB MOBIL hat vier effektive Übungen für Sie, die Sie als Pendler:in auch gut im Zug absolvieren können – ohne groß aufzufallen.
Den ganzen Tag am Schreibtisch – und auch noch auf dem Weg zur Arbeit: sitzen, sitzen, sitzen. Das kann zu Verspannungen führen, die manchmal auch in Schmerz und Einschränkung der Bewegung münden. Dem können Sie mit einem leichten Training vorbeugen – insbesondere, wenn Sie mit der Bahn zur Arbeit pendeln. Denn diese Übungen lassen sich auf dem Arbeitsweg ganz unauffällig am Sitzplatz ausführen. Die Konzentration entspannt Ihren Geist, die Bewegungen tun Ihrem Rücken gut und dehnen Ihre Nackenmuskulatur.
Übung 1: Bewusst atmen zur Entspannung
Sie setzen sich mit geradem Rücken auf Ihren Sitz und lehnen sich dabei nicht an. Die Füße stehen parallel mit der ganzen Fläche auf dem Boden. Die Arme liegen auf den Beinen, Ihre Handflächen zeigen nach oben und sind geöffnet. Klappen Sie nun die Daumen ein und schließen beide Hände gleichzeitig zu einer lockeren Faust. Dabei atmen Sie aus. Dann öffnen Sie die Handflächen wieder und atmen tief ein. Das Ganze wiederholen Sie acht- bis zehn Mal. Diese Übung wirkt hervorragend gegen Stress – Sie können sie also auch gut am Arbeitsplatz durchführen.
Übung 2: Drehung für den Rücken
Ihre gerade Sitzposition ohne Anlehnen ist auch die Ausgangsposition für die nächste Übung. Rücken Sie auf der Sitzfläche ein kleines Stück nach vorn, und schlagen Sie das rechte Bein über das linke. Ihre Hände liegen übereinander locker auf dem Knie. Atmen Sie ein, und strecken Sie dabei den Rücken. Dann drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und atmen aus. Die rechte Hand legen Sie dabei an Ihre Hüfte, der linke Arm darf locker auf dem Oberschenkel mitrutschen. Schauen Sie nach hinten. Dann drehen Sie sich langsam in die gerade Ausgangsposition zurück und atmen ein. Dreimal wiederholen. Beim dritten Mal halten Sie sich ein bis zwei Atemzüge lang in der gedrehten Position und drehen sich erst dann wieder zurück. Schlagen Sie nun das linke Bein über das rechte und atmen aus. Dann atmen Sie ein und strecken wieder den Rücken. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und atmen dabei aus. Die linke Hand legen Sie an Ihre Hüfte, der rechte Arm liegt auf dem Bein. Auch hier dreimal wiederholen. Dann ein bis zwei Atemzüge in der gedrehten Position halten und wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegungen entspannen den unteren Rücken.
Übung 3: Lockerung für den Nacken
Stellen Sie Ihre Füße wieder parallel auf den Boden. Die Arme liegen mit den Handflächen nach oben auf den Oberschenkeln. Schauen Sie nun hinunter in Ihre rechte Handfläche. Ihre Augen und Ihr Gesicht folgen nun der Hand, die Sie nach rechts auf Schulterhöhe anheben. Dann führen Sie die Hand langsam an Ihre linke Schulter, der Kopf dreht sich mit zu dieser Seite. Ihr Blick folgt der rechten Hand nach links. Führen Sie die Hand nun auf demselben Weg wieder zurück und folgen ihr mit dem Blick: erst auf Schulterhöhe, dann wieder nach unten zum Oberschenkel. Das Gleiche machen Sie nun mit der linken Hand: erst auf Schulterhöhe anheben, dann zur rechten Schulter und zurück. Wichtig ist, dass der Blick der Hand immer folgt. Auf jeder Seite viermal wiederholen. Diese Übung wirkt nicht nur gegen Verspannungen im Nacken, sondern stärkt auch die Rückenmuskulatur.
Übung 4: Dehnung für Hals und Schultern
Gerade sitzen. Dann mit der linken Hand über den Kopf hinweg das rechte Ohr abdecken und den Kopf behutsam auf die linke Schulter ziehen. Drei Atemzüge lang halten. Dann den Kopf drei Atemzüge lang gegen die Hand drücken. Das Ganze auch mit der rechten Hand auf der anderen Seite ausführen. Auf jeder Seite dreimal wiederholen. Anschließend den rechten Arm so weit wie möglich senkrecht nach oben strecken, dann den linken Arm. Dabei hilft die Vorstellung, mit der Hand etwas nach oben zu drücken. Wenn es dabei in der Wirbelsäule knackt, ist das ein gutes Zeichen. Diese Dehn-Übungen sind ebenfalls hilfreich für einen gesunden Rücken.
Täglich wird man solch ein Training vermutlich nicht schaffen. Aber wenn Sie sich angewöhnen, diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche auszuführen, während Sie zwischen Ihrem Wohnort und der Arbeitsstätte pendeln, sollten Sie schon bald eine Verbesserung im Körper feststellen, und so mancher Schmerz sollte nachlassen. Wir drücken die Daumen und klopfen aufmunternd auf den Rücken.
Schreiben Sie uns!
Der Artikel hat Ihnen gefallen, Sie haben eine Frage an die Autorin/den Autor, Kritik oder eine Idee, worüber wir einmal berichten sollten? Wir freuen uns über Ihre Nachricht.
